こんにちは、ズボラ家庭菜園主婦のハナです（＾＾）/
前回、「じゃがいも」収穫の記事を書いたのですが、
早速収穫した「じゃがいも」で、料理を作ることにしました！
そこで今日は、じゃがいもの栄養や効能について、
そして、じゃがいもの簡単ズボラレシピのご紹介をしたいと思います。
目次
「じゃがいも」の栄養や効能は？
ジャガイモは、高血圧・むくみが気になる方にオススメの野菜！
ジャガイモには、豊富な栄養素がたっぷりと含まれています。
ジャガイモに含まれている主な栄養素は、次の通りです！
| 栄 養 | 効 能 | |
| ビタミン | ビタミンB1 | 疲労回復、血液をサラサラにする |
| ナイアシン（ビタミンB群） | 血液の循環をよくする | |
| ビタミンC | 肌の調子を整えて、老化を防止する、免疫力を上げる | |
| ミネラル | カリウム | 体内の塩分を排出する、高血圧予防 |
| マグネシウム | カルシウムの吸収を助ける、精神安定効果 | |
| 鉄分 | 貧血を予防する | |
| 食物繊維 | 腸の調子を整えて、便秘を予防する |
ジャガイモに含まれる「カリウム」は、
体の中の塩分を外に出す働きがあるので、むくみやすい人にピッタリなんです。
また、血圧が上がるのを防ぐ働きもあるので、高血圧の方にもオススメな野菜ですよ！
ジャガイモのビタミンCは、熱に強い！美容効果も期待できる！
美容に効果がある「ビタミンC」は、水に溶けやすく、熱にとっても弱い栄養素です。
ですが、ジャガイモに含まれるビタミンCは、とっても熱に強いんです！
なぜなら、ジャガイモは皮に包まれていて、
そして、豊富なデンプンによって、ビタミンCが守られているからなんですよ。
なので、ビタミンCを逃がさないためには、
ジャガイモを皮付きのまま茹で、火が通ってから皮をむいたり、
もしくは、皮付きのまま食べることをオススメします！
ジャガイモは、意外と低カロリー！ ダイエット効果も！
ジャガイモって「炭水化物が多くてカロリーが高い」イメージがありますよね！
実は、ジャガイモ100gのうち、80ｇは「水分」、
そして「炭水化物」は17ｇ程度と、本当は少ないんです！
そして、気になるカロリーは、100ｇで76kcal！
コンビニおにぎりと比べると分かりやすいのですが…。
コンビニおにぎりは１個100ｇで、カロリーは約180kcalありますので、
ジャガイモは、低カロリーであることが分かります！
ジャガイモは、食物繊維も豊富で便秘も予防できますし、
さらに低カロリーなので、ダイエット効果も期待できますね！
ジャガイモの緑の部分は有毒物質ソラニン。食中毒の危険性も！
ジャガイモの中には、皮の色が緑色になっている物もありますよね。
この緑色の部分には、ジャガイモの有毒物質「ソラニン」が含まれています。
ソラニンは、ジャガイモに光が当たることで生成されます。
ソラニンが含まれている緑色のジャガイモは、
ごく少量食べたのであれば問題はないのですが、
食べ過ぎると、吐き気や頭痛、腹痛、重症の場合は死に至るケースも。
なので、ジャガイモが緑色になっていたら、
緑色の部分を包丁で厚めに削って捨てて、食べないようにしましょう！
「ジャガイモ」の効能を生かす食べ方は？
簡単ズボラレシピのご紹介♪
ジャガイモを栽培していると、小イモがたくさん収穫できますよね！
小イモは皮をむくのが面倒なので、最後まで食べないことが多かったのですが…。
実は小イモって、収穫後すぐに皮つきで食べると、とってもおいしいんです＾＾
ジャガイモって、皮付きのまま食べることで、
ビタミンCを効果的にとることができるので、まさに一石二鳥！
なので今日は、
小イモをおいしく食べられる、簡単ズボラレシピをご紹介したいと思います！
味噌カンプラ
味噌カンプラは、福島県の郷土料理なんですって！
「カンプラ」とは、福島県の方言で、ジャガイモという意味があるのだそうです。
味噌カンプラは、県民ショーで紹介されていて、
これなら小イモを無駄なく食べられそうと思い、実際に作ってみました！
作り方はすごく簡単ですよ♪
材 料
・小さなジャガイモ 20～30個程度
・味噌 大さじ３
・砂糖 大さじ３
2.油で揚げる
ふた付きのフライパンに、ジャガイモを入れます（よく水を切りましょう）
そして、ジャガイモがひたひたになるまで油を入れて、フタを閉めて、火をつけます。
（フタを閉めないと、ジャガイモの水分で油がはねるので、気をつけましょう！）
火加減は弱火～中火程度で、竹串がスーッと通るまで、ジャガイモを素揚げしていきます。
3.素揚げできたら、ジャガイモを油から取り出す
ジャガイモに竹串が通る程、火が通ったら、一度油から取り出します。
そして、フライパンの油を、大さじ１杯程度残して片づけましょう。
4.フライパンに味噌と砂糖を入れて温める。
あらかじめ用意しておいた味噌と砂糖を、先程ジャガイモを素揚げしたフライパンに入れて、火をつけます。
火加減は弱火で、フライパンに残しておいた油と味噌と砂糖を、なじませながら練るように温めます。
5.フライパンに素揚げした、ジャガイモをいれて味噌と絡める
フライパンの中の砂糖がとけて、味噌となじんだら、素揚げしたジャガイモを入れて、
絡め合わせて、出来上がりです！
「味噌カンプラ」は、
ジャガイモを皮ごと素揚げして、甘味噌と絡めているので、
噛むと「パリッ」っと音を立ててジャガイモが割れ、
その後甘じょっぱい味噌の風味が、口に広がります！
味噌カンプラの甘じょっぱさは、まさにご飯のお伴にぴったり！
もちろんお酒と一緒に食べても、美味しいですよ～
まとめ
いかがでしょうか？
ジャガイモの栄養や効能を、もう一度大まかにまとめてみました！
1.ジャガイモの栄養素「カリウム」：高血圧やむくみを予防できる
塩分を排出し、血圧を安定させる働きがあるので、高血圧やむくみがある方にオススメ！
2.ジャガイモの栄養素「ビタミンC」：美肌・美容効果が期待できる
豊富なビタミンCが、ジャガイモのでんぷんで守られており、熱に強い。
皮ごと食べると、より効果的にビタミンCをとることができる。
3.ジャガイモのカロリーは100ｇ、76kcalと低カロリー。
（コンビニおにぎりのカロリー100ｇ、約180kcal）
ジャガイモの食物繊維で便秘も予防！ダイエット効果も期待できる！
4.ジャガイモの緑色の部分は「有毒物質ソラニン」。
食べ過ぎると食中毒の危険性がある。
緑色の部分は包丁で削り、食べないようにしましょう！
ジャガイモは夏に収穫すれば、一冬貯蔵できるのでとても重宝する野菜です。
また、料理のジャンルによって、
ジャガイモの種類を使い分けるのも楽しいですよ！
（煮つけ→メークイン、コロッケ→ダンシャク、など）
ジャガイモは、栽培方法も簡単なので、まさにズボラ向け野菜です。
ぜひ、栽培してみて下さいね！
