こんにちは（＾＾）/
ズボラ家庭菜園主婦のハナです。
2017年８月上旬に植えつけた
白菜の苗がここまで大きくなりました。
白菜は、苗を植えてから
虫よけネットをかぶせ、
それ以外手入れをしていないので、
まさに、ズボラ向け野菜＾＾
大分、葉も巻いてきて、
上から押すと固いので
あともう少しで食べられそうです！
そこで今日は、
ちょっと気が早いのですが、
もう、食べる話です！＾＾
白菜の栄養や効能についてと、
白菜の簡単ズボラレシピの
ご紹介をしたいと思います。
目次
「白菜」の栄養や効能は？
白菜は栄養素のバランスが良い野菜！
白菜には、体の健康を維持するための
栄養素がたっぷりと入っています！
白菜の栄養と効能については、
次の通りです。
| 栄 養 | 効 能 |
| ビタミンB群 | 疲労回復、血液をサラサラにする |
| 葉酸 | 良い細胞を増やす、血液を生成する |
| ビタミンC | 肌の調子を整える、老化を防止する |
| ビタミンE | 血行を改善する、冷え性を緩和する |
| ビタミンK | 骨を強める、血液をサラサラにする |
| ナイアシン | 肝機能を向上させる、代謝を助ける |
| βカロテン | 目や皮膚の働きを助ける |
| カリウム | 体内の塩分を排出する、高血圧を予防する |
| カルシウム | 骨を強める |
| マグネシウム | カルシウムの吸収力を上げる、精神を安定させる |
| 鉄分 | 貧血を予防する |
| 食物繊維 | 腸の調子を整える、便秘を予防する |
白菜は、95％が水分になります。
そして、残った5％に
栄養分が含まれているんです！
残り５％とはいえ、
その中には体の機能を維持するための
栄養素がバランスよく
たっぷりと入っているんですね＾＾
白菜はダイエット効果あり！血糖値が気になる方にも！
白菜の成分は、ほとんどが水分。
そして、すごく低カロリーな
野菜なんです！
白菜100ｇあたり、
カロリーは14kcalです。
コンビニのおにぎり（梅）は、
100ｇで168kcalありますので、
カロリーの低さは明らかですよね！
鍋１人分だと、
白菜を約200ｇ使いますが、
（コンビニおにぎり２個分）
それでも、カロリーは28kcalと
ヘルシーですよね＾＾
そして、気になる白菜の糖質は
100ｇあたり、1.9ｇです。
太りにくい体質を作るための
糖質摂取量は
一日150ｇが目安だそうです。
なので、
食事に白菜を使うと
たくさん食べたとしても
カロリーも糖質も抑えられますよ！
そして白菜には
「モリブデン」というミネラルが
含まれていて、
糖質や脂肪の代謝を上げる
作用もあるんです＾＾
低カロリー、低糖質、
そして、糖質や脂肪の代謝まで
上げてくれる
白菜はダイエットに有効な野菜
なのです。
もちろん血糖値が気になる方にも
オススメな野菜ですよ！
白菜を食べることで美肌効果あり！
白菜には、
ビタミンCがたっぷり入っています。
驚くのが、そのビタミンCの量は
リンゴの約５倍！
なんと、果物より多いのです！
ビタミンCの肌の調子を整えて
老化を防ぐ作用は
抗酸化成分によるもの。
紫外線を受けた後の活性酸素から
肌を守り、シミを予防して、
出来たシミも
ターンオーバーしやすくして
美肌に導く効果がありますよ！
そして白菜は、
肌荒れの原因になる便秘にも
有効なんです＾＾/
便秘の原因は様々ありますが、
解消法としては、
水分と食物繊維を摂ることが必要！
白菜には、たくさんの水分と
食物繊維が含まれています。
白菜を美味しく食べることで
便秘を解消、
そして、肌荒れの改善に
つながります！
白菜はむくみや高血圧の方にもオススメ！
白菜には、
余分な水分と塩分を排出してくれる
カリウムがたくさん含まれています。
カリウムは、水分を排出しながら
血圧の上昇も防いでくれています。
白菜を食べることで
むくみを防ぎ、高血圧症の予防にも
なりますよ！
白菜でダイエットと美肌を手に入れよう！簡単ズボラレシピのご紹介♪
ここでは、
ダイエット効果や美肌効果を狙って
白菜を効果的に食べられる
簡単ズボラレシピの
紹介をしたいと思います。
簡単なので、10分程度で完成しますよ♪
実は、白菜も
今回使う豚肉もダイエット向きな食材
なんです！
また、ビタミンCが豊富な白菜は、
ビタミンBを含む豚肉と食べることで
美肌効果を生み出します！
スープにビタミンCが溶け込んでいるので
スープを薄味にして、
一緒にたべましょう！
白菜と豚肉の重ね鍋
材料（１人分）
・白菜 200ｇ（28kcal）
・豚肉 100ｇ（263kcal）
・しめじ ２房位
・ネギ 30ｇ
・だし汁 700cc
今回は、カロリーを気にしながら
材料配分をしてみました！
今回は、白菜と豚肉を合わせて約300ｇ。
カロリーは300kcal未満です。
コンビニおにぎり１個100g、168kcalです。
300ｇ（３個分）だと、504kcalなので、
今回のメニューは、かなり低カロリーですよ！
作り方
1.白菜は洗って、
ザクザクと食べやすい大きさに切ります。
2.豚肉も2cm幅くらいに切ります。
3.１人用の土鍋に
白菜と豚肉を入れます。
豚肉は、白菜の間に挟むように
いれると、美味しくなります。
4.だし汁を入れ、フタをして、
火にかけます。
5.7～8分煮たら、
豚肉から出たアクをとります。
6.ネギをいれてフタをし、
さらに2～3分煮ます。
完成です！
こんなにたっぷりでも
コンビニおにぎりより
カロリーは低いんですよ！
実際に食べてみると
一人で食べきれず、
少し残す程の量でしたよ！
味付けは、
だし汁のみで仕上げましたので
かつおや昆布、椎茸のだしに
豚肉のうまみがプラスされた、
あっさりとした塩味に仕上げました！
ちなみに、
今回使っただし汁はこれです！
かつお、さば、こんぶ、しいたけのだしに
少しだけ塩味がついています。
普段は、鍋物や煮物、たまごスープなど、
だしを効かせたい料理にだけ
使っているんですよ！
このだしパックのすごいところは、
だし汁だけでも（調味料をいれずに）
旨味が強く、薄く塩味がついているので
すごく美味しい！
今回の鍋のだしは、
水1ℓにだしパックを
ポンと入れて、
5分程煮だしたものです。
塩分濃度を測ると、
だし汁のみで0.9％でした。
（減塩の基準は、0.8％～1％です）
この、だしパックだけで味が決まるので
他の調味料を使わなくても
美味しく食べられるんですよ！
ちなみに、鍋完成後に
もう一度塩分濃度を測ったら、
0.7％でした。
白菜から水分が出たためか、
少しだけ塩味が薄まりましたが
旨味が強いため
何も味付けせずに
このままおいしく頂きました！
あと、この塩分濃度計も
とてもオススメですよ！
スープが沸騰していても、
塩分を測ることができます！
それに、塩分濃度表示がかんたんで
分かりやすいので、
とても使いやすいんですよ！
カラーはホワイト、ブラック、ピンクが
ありますよ！
（店舗によっては、
カラーがそろっていない場合もあります）
血圧や塩分を気にしているのであれば
家庭に1個、塩分濃度計があると
とても便利ですよ！
私は、普段味噌汁を作る時、
どうしても味付けが濃くなりがちなので
毎回塩分を測っています。
血圧が気になるようになったので
味噌汁など汁物の塩分は
0.7％～0.9％を心がけるように
しています。
最初は薄い味に感じましたが、
今はだいぶ慣れましたよ！
まとめ
いかがでしょうか？
白菜には、
栄養素がバランスよく
含まれています。
白菜は、ダイエットに効果的で
美肌効果もあり、
むくみや血圧を気にする方にも
おすすめの野菜です！
|
★ 白菜の効能 ★ 1.ダイエット効果を期待できる 白菜は100ｇ14kcalと低カロリーで糖質は1.9ｇと低糖質な野菜。白菜の「モリブデン」というミネラルは、糖質や脂肪の代謝を上げる作用がある。
2.美肌効果が期待できる 白菜のビタミンCの含有量は、りんごの約５倍。ビタミンCは、抗酸化成分で紫外線を受けた後の活性酸素から肌を守り、シミを予防する。出来たシミもターンオーバーしやすくして美肌に導く効果がある。白菜の水分と食物繊維の働きで便秘解消、肌荒れを改善！
3.むくみ解消や血圧の上昇を防ぐ。 白菜のカリウムが、余分な塩分と水分を排出し、むくみを解消。水分を排出して、血圧の上昇を防いでくれる。 |
白菜のビタミンCは、水に溶けやすいので
鍋にする場合は、スープも飲むように
すると美肌効果を期待できますよ！
ただしその際は、
塩分を摂り過ぎないように
濃い味のスープではなく、
薄味のスープにしましょう！
白菜をたくさん収穫したら、
美味しくたくさん食べて
健康を維持して、
美肌を目指しましょうね！(*´ω`*)
白菜の記事は、こちらにもあります！
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